草酸，素食主义者的天敌
为什么说草酸，是素食者的天敌？
很久很久以前，有一位毕业于康奈尔大学的高级营养师SallyK.Norton，曾一直被时不时的疼痛困扰着，而且这种疼痛会随着时间的推移而逐渐变得严重。
这是一种在全身呈现“弥漫式”分布的疼痛感，足部、关节、肌肉、外阴、背部等都会发生慢性疼痛，有时候后背一疼起来，她连独立洗澡都不能够，手指和手腕会痛到肿胀。
此外，她的睡眠也变得越来越糟，频繁起夜，长期的疲劳消耗着她的精力，令她的健康状况越发的令人堪忧。
随着时间的推移，她还经历着诸如鼻窦感染、甲状腺肿块、过敏性肠综合征等问题。这些疾病困扰最终迫使她离职调养，为了让身体恢复，她尝试了很多种方法，比如做手术、用矫形器、吃处方药等等，然而，都收效甚微。
在几乎“走投无路”的情况下，她开始反省，把注意力移向了自己每日的饮食，以她以往在学校所学的传统知识来看，她已经吃得非常“健康”了，平日里素食为主，尤其喜欢绿叶蔬菜，包括菠菜、甜菜等，有时候甚至直接用料理机打了芹菜汁喝。还会吃很多豆类，比如大豆、杏仁等等，这是她坚持了很多年的饮食。
随后她开始尝试一点点改变自己的饮食，当把诸如菠菜、甜菜、芹菜汁、猕猴桃、杏仁等的摄入量降低甚至消除时，她就觉得有点不一样了，首先，睡眠状况竟然开始好转起来。
仿佛多年以来的“封印”被破除掉一般，然后是注意力的恢复，关节疼痛和肌肉疼痛的消失，消化系统的平稳，以及甲状腺肿块的消散……
作为营养师，她迫切的想知道，到底为什么会让身体出现如此大的转机。
随着进一步的深究，她发现，自己以前所吃的食物，都有一个共同点，即包含高量的草酸，也就是说，当她吃了低（or无）草酸的食物后，身体才开始好转。
这个巨大的疑惑，推动着她去探索学习，挖掘了各种关于草酸的信息，并且用自己做着试验。没曾想，得到的信息，却为她打开了一个新世界，令她从此成为了一位“死磕”草酸的研究者。
SallyK.Norton本人，图片来自sott
一直以来，人们对草酸这种化学物质，真的是知之甚少，在以往的认知中，我们似乎只学到了吃素的诸多好处，而对于常规饮食中草酸的含量，和可能带来的负面效应，却未曾过多的了解。
今天我们就来一起学习探讨下：蔬菜中的草酸
为啥标题写菠菜？因为在蔬菜中它的草酸含量非常高，前两天同群友们聊到菠菜炖猪肝，菠菜和猪肝，有的人说可以一起吃，有的人说不能，带着这个疑惑，我去查阅相关资料，结果发现了个很少被人注意却很要命的东西，忍不住想分享给大家。
首先给大家展示下：草酸盐石
菠菜中的草酸盐和肾结石的关联：
草酸盐石是最常见的肾结石类型，当尿液中的草酸盐浓度高到一定程度，这些成分便会结晶，形成如冰糖一样的结石。当身体无法好好处理草酸，将它排泄掉时，这些草酸盐晶体就会到处沉积，像身披尖锐的小狼牙棒一样，磋磨着你身体内最柔软的组织，并可能导致极度疼痛，光想象那种痛苦就让我心里发毛。
正式介绍草酸
草酸是生物体的一种代谢产物，化学式为H2C2O4，为无色的柱状晶体，广泛分布于植物、动物和真菌体中，并在不同的生命体中发挥不同的功能。
在许多植物中，常常以草酸钠、草酸钙等形式存在。
在营养学中，术语『草酸』和『草酸盐』常常可以互换使用。
对于一些人而言，如果短时间内摄入大量的草酸，会给身体迅速造成损伤，甚至是致命的。
比如年，梅奥诊所报道了一名81岁的肾功能衰竭患者，在确诊前，他正坚持通过喝高草酸盐的蔬菜榨汁来试图减肥。
比如年，一位53岁的糖尿病酗酒者，就死于从酢浆草汤中摄取的约6g草酸，这相当于半公斤菠菜的草酸含量。
当然，正常情况下，人是不会一下子摄入那么多草酸，体内草酸含量过高，往往是通过饮食长时间重复性的摄入，而这种习惯带来的影响，远比人想象中的还要繁杂和隐匿。
年，伦敦验尸官曾经在一名61岁，且患有脑动脉瘤的女性头部中，发现草酸盐晶体。
草酸盐晶体可能“藏匿”的一些地方，
图片来自YouTube中SallyK.Norton的演讲
草酸盐晶体沉积在视网膜或皮肤中，
图片来自carnivoreaurelius③
人体是无法降解草酸，所以必须排泄掉它，可凡事总有特例：
1.就是我刚刚提到的，通过饮食长时间重复性的摄入，日积月累给身体造成的灾难。
2.由于某些原因导致人体处理草酸的功能受损，所以这类人短时间内摄入大量草酸就很危险。
3.这种最倒霉了，遗传因素，有些人的肠道似乎天生就更偏爱于吸收草酸盐，真是太难了。
不论是由于日积月累的摄入，还是由于某些其他原因导致，当身体处理草酸的能力受损时，就会出现一系列问题，比如高草酸尿症、肾结石（70%—80%的肾结石，都是草酸钙形成的）。
身体处理草酸的一个惯用策略就是将其藏起来，这会导致草酸盐晶体到处沉积，这些像小刀片一样的物质，会对身体组织造成机械磨损：
→当其沉积在心脏中，可能引发心律失常、心悸、昏厥和呼吸困难等
→当沉积在视网膜中（见上图），会导致视力受损。
→当沉积在脊椎中累积，就可能引起脊柱狭窄、椎管狭窄，导致疼痛和神经问题，比如麻木、感觉异常和运动障碍。
→当它们进入关节后，就会引起关节疼痛
→当它们沉积在生殖器中，就可能引起周边组织的疼痛，比如外阴痛，女性朋友有这些问题的一定要注意。
这种“藏匿”具有长期累积性，而且进展通常非常缓慢，很多时候，你并不能很明显的说出来问题所在。
但是常常会觉得肌肉、关节疼痛、肿胀，全身好像哪哪儿都不舒服，注意力也无法高度集中。
当然，草酸在体内不止做这些，它还会像“小偷”一样，“偷”走你体内的矿物质。
草酸作为植物中的天然抗营养素，进入体内后，会和钙、铁、镁、锌等其他矿物质结合在一起，如果你反复高量吃高草酸食物，带来的后果可能就是矿物质缺乏。
那么问题来了，既然一些食物含有大量的草酸盐（例如菠菜），那我们是否应该尝试减少草酸盐的摄入量以降低风险呢？
事实证明，大多数患肾结石的人似乎并没有比没有结石的人平均摄入更多的草酸盐。
那么，遗传问题就凸显出来了，可能病因不是你吃了多少，而是你吸收了多少。
易患结石的人似乎天生就具有较高的肠道草酸盐吸收功能，也就是他们的肠子能很有效地吸收。与非结石患者相比，所谓的“超级吸收者”，可以吸收多达50%的草酸盐。
总的来说，短时间内膳食中的草酸盐对尿液中的草酸盐似乎只有很小的影响，即使是大剂量的膳食草酸盐，通常也只会让尿液草酸盐小幅度增加，即使草酸盐摄入量增加25倍，也不会让进入肾脏的草酸盐浓度翻倍。所以，遗传因素比饮食更有决定性。
但是，在你患上第一块结石之前，要怎么知道自己是否是一个超级吸收者？如果避免食用含较高量草酸盐的蔬果，是否真的更安全？
素食主义者们，你们不用怕，多吃水果蔬菜的人，实际上可能会减少肾结石的形成，因为当研究人员进行测试，从人们膳食中除去了蔬果时，他们的肾结石风险反而上升了。
这是因为去除蔬菜水果，虽然会减少膳食中草酸盐的摄入量，但是人的身体会自己会产生草酸盐作为废物，而在没有蔬果碱化尿液PH值时，排出这些废物会更困难。
这可能说明了为何以植物性饮食为主的人，肾结石会更少的原因，但这也可能是由于他们从饮食中剔除了动物蛋白质，而动物蛋白可以在肾脏中促进酸的形成。
仅仅每天吃一罐金枪鱼便可将你的结石几率增加%，相反，甚至只是减少摄取动物蛋白质，便可能有助于将肾结石风险降低一半。
但是，是否有定量的草酸盐摄取量，无论如何也会增加肾结石风险呢？
据报道，有少数报告说饮用绿蔬菜汁、绿果昔的人患上草酸盐肾结石，但大部分这样的案例都是特殊情况：
此案例描述了一位女性连续在十天，每天饮用含两杯菠菜的青汁后患上了肾衰竭。
通常，一两杯菠菜是不会造成这种剧烈负面反应的，但她有两个加重因素，她进行了胃旁路手术，因此增加草酸盐的吸收。并且她有长期使用抗生素的历史。
实际上，结肠中有种叫做草酸杆菌的友好细菌，拿草酸盐当早餐吃，因此帮助减少肠胃吸收，但它可能会被长期广效抗生素使用消灭。
尽管如此，如果这位女性使用其他蔬菜，而并非菠菜、甜菜叶或瑞士甜菜（含高量草酸盐绿蔬的三连冠）。她应该还是不会有问题的。
羽衣甘蓝的草酸含量比菠菜少数百倍，她每天必须榨汁超过杯羽衣甘蓝，才能得到与以上相比的剂量。所以十天下来，也就是超过杯羽衣甘蓝。
但这三种高草酸盐绿色蔬菜是否只是会对特殊病人或本来就高风险的人造成问题？
如果这些蔬菜是经过烹调的呢？
究竟吃多少算是太多？
这是个值得思考的问题，我们继续往下学习：
科学家曾经做过相关试验，给幼虫喂食高草酸盐食物。
左侧幼虫吃高草酸盐食物，右侧没有，
图片来自carnivoreaurelius
结果发现，这些幼虫不仅很难长大，而且死亡率较高，这和草酸盐“偷摸索取”它们体内营养素的能力存在关联。
→伤害细胞组织，引发体内炎症
正如前面所说，细胞无法代谢草酸盐，所以当其形成晶体，并在细胞周边“游走”时，对细胞来说，是非常危险的。
比如，会造成细胞膜或者线粒体损伤，引发细胞死亡，比如伤害神经细胞，减弱神经功能，再比如，消耗细胞中的抗氧化剂谷胱甘肽，导致细胞“早亡”。
这些微小的伤害，反过来可能导致身体的持续炎症。
→破坏血脑屏障并干扰中枢神经系统功能
年的一项研究发现：自闭症的患者血液中的草酸盐含量，是正常人的3倍。
当从饮食中去除草酸盐时，研究人员观察到，自闭症患者症状有显著改善。
虽然确切的代谢途径尚不清楚，但科学家表示这跟肠道的通透性有一定关系，草酸盐通过泄漏的肠道（俗称“肠漏”）进入血液，破坏血脑屏障，并干扰中枢神经系统。
→破坏甲状腺功能
当草酸盐累积在甲状腺的时候，会与其中的T3结合，T3是甲状腺释放的激素，这最终势必会扰乱甲状腺激素平衡。
年的一项研究发现，当给大鼠喂食含5％草酸的饮食时，其甲状腺功能显著减退，并且体重严重下降。
长期大量摄入草酸，严重的情况下，还可能导致肾衰竭、导致各种皮肤问题。
草酸盐造成的伤害被人们忽视了几百年，所幸的是，现在逐渐被科学家重视，并且深挖起来。
那么，到底该怎么做才能减少草酸盐摄入呢？什么人更应该注意这个问题呢？
首先，草酸怎么来的：
人体内的草酸主要有两个来源:
①肠道吸收食物中的草酸；
②体内代谢生成。
尿草酸排泄量的60％以上为内生性草酸。
草酸的体内生成主要基于两种形式:
①维生素C可不需酶的作用直接转变成草酸，约占排出草酸的40％；
②由乙醛酸代谢产生，占40％～50％，而乙醛酸来自甘氨酸、乙醇酸及a-酮B羟戊二酸的代谢。
（资料来源：搜狗百科）
为醛酸之一。由乙醇酸在肝脏或叶的乙醇酸氧化酶作用下，或在叶中在乙醇酸氧化酶（依赖NAD+）作用下而产生。
在肝脏或肾脏中甘氨酸及甲氨基（代）乙酸，在甘氨酸氧化酶作用下氧化也可产生。
另外，嘌呤代谢的中间产物的尿囊酸在尿囊酸酶的作用下分解，产生尿素和乙醛酸。
乙醛酸循环的中间产物异柠檬酸在裂解酶的作用下产生琥珀酸和乙醛酸，后者与乙酰CoA合成苹果酸。
在微球菌属（Micrococcus）作为乙醛酸代谢的中间产物，与甘氨酸结合，经羟基天门冬氨酸而成草酰乙酸。
在假单胞菌属（Pseudomonas）或大肠杆菌中，二分子缩合经酒石酸半醛而转变成甘油。在乙醛酸脱羧酶作用下脱羧则转变成蚁酸，在丝状菌中乙醛酸氧化可产生草酸。
草酸是泌尿系草酸钙结石的重要成分，高草酸尿症可诱发肾草酸钙结石。而高草酸血症涉及骨、视网膜、动脉血管中层、周围神经、皮肤和心脏。体内草酸过多会影响心肌或传导系统，并能诱发心力衰竭和致命性心律失常。Mookadam等通过回顾性研究，建议体内草酸过多的患者，尤其是伴有肾功能受损的患者，应当密切